今日のチェックイン
答えを整えようとせず、今の状態をそのまま短く書いてください。
お疲れ様です！今日の記録を保存しました。
第1章ワーク：私が苦しくなるループ図
このワークの目的は、反省することじゃありません。「私がしんどくなる流れ」を見える化して、止められる入口を作るためのものです。
最近よくある「しんどい場面」を
1つだけ選んでください
例：あの人はできてる／私は遅れてる／私だけうまくいってない
例：休みたい／認めてほしい／断りたい／甘えたい
例：疲れ／虚しさ／焦り／自己嫌悪／モヤモヤ
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第2章ワーク：感情日記（3日版）
まずはこの3日間だけ「自分を扱う練習」をします。
夜に3分、気分を良くすることじゃなく、本音を拾って次の一手を小さく決めるためのワークです。
例：休みたい／わかってほしい／断りたい／安心したい
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第3章ワーク：比較ループ解除
比較がしんどいのは「そのまま模倣しようとして自分の現実が壊れる」から。
比較を消すのではなく、これを4ステップで「現実に合う形」に直します。
例：安心／自由／認められたい／余裕／自信／つながり
例：毎日1時間は無理 → 週2回15分ならできる、完璧は無理 → 最小単位ならできる
「①比べてる」と「②欲しい」を埋めたら、「④最小の一手：深呼吸して画面を閉じる」だけでOK！止まる方が大事です。
【ワーク②】自分に戻るスイッチ（30秒で発動する護身術）
比較が起きた時に、毎回考えてると間に合いません。
だから、考えなくても戻れるセットを先に作ります。
これがあると、比較は起きても引きずりにくくなります。
例：私は私のペースでいい／いま欲しいのは安心。模倣じゃなく調整／比較してる。事実に戻ろう
例：深呼吸して画面を閉じる／水を飲む／メモに「事実」と「選べる行動」を1行だけ書く／立って肩を回す／窓を開ける
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第4章ワーク：価値観ランキング（私の上位5つ）
ここがこの章のメインです。
一度作ったら、迷った時に何度でも戻れます。
目的は「正しい価値観」を選ぶことじゃありません。
あなたが納得できる選択を増やすための“自分の基準”を作ることです。
【1】価値観のタネを集める（まずは10〜20個でOK）
下の一覧から、ピンとくるものに印をつけてください。
最初から20個にしなくてOK。10個でも成立します。
（迷ったら「それを大事にできると、心が静かに落ち着く方」に印）
足りなければ、自分の言葉で追加してOKです。
【例】自分のペース／安心感／人に振り回されない／心の余裕
【2】上位5つに絞る（迷う人ほど、やり方がある）
印をつけた中から、上位5つを選びます。
絞れない時は、次の2ステップで進めると選びやすくなります。
ステップA：まず「残す10個」を選ぶ
印が多すぎる人は、まず10個に減らします。（この時点で、もう十分すごい前進）
ステップB：10個→5個は“二択で勝ち残り”にする
2つずつ比べて、勝った方だけ残します。
迷ったらこの質問を使ってください。
・それがない人生でも、私は耐えられる？
・それがあると、私は落ち着く？
・それを大事にできてる時、私はどんな状態？
※コツ：迷ったら「どっちが私を静かに幸せにするか」で選ぶ。
【3】言葉を“私の意味”で定義する（ここが一番大事）
上位5つが決まったら、それぞれをあなたの言葉で定義します。
同じ「自由」でも人によって中身が違うから、言葉より定義が大事です。
（価値観）＝ 私にとっては「＿＿＿＿」な状態
または
（価値観）＝ 私は「＿＿＿＿」を大事にしたい
【例】
自由：私にとっては「急かされず、自分のペースで選べる」状態
誠実：私にとっては「気持ちを雑に扱わない」こと
余白：私にとっては「何もしない時間があって心が整う」状態
【重要】定義は長文じゃなくてOK。1行で十分。
私の価値観 上位5つ
5 価値観を使って選ぶ練習
価値観は見つけても、使えないと意味がありません。
だから最後に、日常の迷いを「自分の基準」で決める練習をします。
迷いが強い時ほど、頭の中で会議が起きています。
その会議の議長を「世間の正解」から「自分の価値観」に戻します。
価値観会議で決める（自分の中の5人で多数決）
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第5章ワーク①：強み棚卸し（上位5つ）
ここがこの章のメインです。
強みは「知る」だけやと、すぐ忘れます。
使える形（行動＋使いどころ）にすると、日常で活かしやすくなります。
【1】強みのタネを拾う
下の中から、当てはまるものに丸をつけて（チェックして）ください。
※迷ったら「疲れてても、つい出てしまうやつ」に丸。
丸が少ない場合は、自分の言葉で追加してOKです。
【例】空気を読む／相手の緊張をほぐせる／切り替えが早い
【2】「人から言われた言葉」を1つ足す
強みがわからない人ほど、ここが効きます。
最近、言われたことを1つ書いてください（褒め言葉じゃなくてOK）
【例】「話しやすい」「いつも助かる」「安心する」「丁寧やな」「続けられるのすごい」
【3】強みを「動詞」にする＆【4】強みを“武器”にする
強みは名詞より、動詞にすると使いやすいです。上位5つを、動詞で書いてください。
【例】共感
→ 相手の気持ちを言葉にできる
※迷ったら「私は〜が自然にできる」でOK。
さらに最小の使い方（1手）まで決めると、日常で使えます。
第5章ワーク②：強みが負担に変わる時の扱い方
強みは、余裕がない時や使いすぎた時に負担へ変わることがあります。
例：気配りが強い → 気を使いすぎて疲れる。責任感が強い → 一人で抱え込む。
強みを否定せず、負担へ変わる条件と守り方を決めます。
【ワーク】強みの裏側を整える4ステップ
1つの強みを選び、負担に変わる流れと守るルールをつなげます。
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第6章ワーク①：境界線ワーク（断るではなく、伝え方を決める）
境界線は、強くなることじゃありません。
言い方を準備して、迷わず出せるようにすることです。
そのために、よく使う型を3つに絞ります。丸暗記でOK。
【伝え方テンプレ 3つ】（短くて出しやすい版）
※語尾は自分のキャラに合わせて変えてOK。
1 いったん持ち帰る（即答しない）
「今すぐ決められへんから、〇時までに返事するね」
「一回予定見てから返すわ。今日中に返すね」
2 代案を出す（全部は無理、ここまでならOK）
「それは難しいけど、〇〇ならできる」
「今日は無理やけど、△△なら手伝える」
3 シンプルに断る（短いほどブレない）
「今回はごめん。無理せず行きたい」
「今日は難しい。体力（予定）優先する」
断りづらい人のための「一言クッション」（罪悪感を減らす）
「頼ってくれてありがとう」
「声かけてくれて嬉しい」
「気持ちはめっちゃありがたい」
※大事：クッションは“言い訳”じゃなく“気持ち”。短くでOK。
【ワーク】私の決めセリフを作る（ここが本番）
使うテンプレは1つに絞った方が強いです。あなた専用の決めセリフを作ってください。
【例】「今すぐ決められへんから、今日中に返事するね」
第6章ワーク②：境界線を守る練習ワーク
境界線は気合じゃ守れません。ルール化すると守りやすいです。
このワークは「守る対象」「危険サイン」「守るルール」に加えて、破りそうな時の非常運転まで決めて完成させます。
【ワーク】私の境界線リスト（6ステップ）
例：夜は即答しない（返事は翌日）／週1は何も予定を入れない／寝る前30分はSNSを見ない
例：返信は「了解。明日返すね」だけにする／予定は1つ減らす／寝る前はSNSを閉じるだけで合格
「今日は守れた」が増えるほど、人間関係は楽になります。
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第7・8章ワーク：止まった理由を整理し、続く形をつくる
STEP 1｜第7章 続かなかった理由を整理する
まず、続けようとしたけれど途中で止まった行動を一つ選びます。
自分を責めるのではなく、「負荷・曖昧さ・戻り道」のどこを変えればよいかを整理しましょう。
例：寝る前に日記を書く
例：疲れている日も、日記を何行も書こうとしていた
例：今日の気分を一語だけ書く
続かなかったことは、性格の判定ではありません。変えられる条件が見つかったら、STEP 2で続けやすい形へ整えます。
STEP 2｜第8章 続けやすく、止まっても戻りやすい習慣を設計する
STEP 1で整理した条件を使い、生活に合う「習慣セット」を完成させましょう。
完璧に続けることではなく、無理なく始められ、止まっても戻れる形をつくることが目的です。
例（そのまま真似してOK）
1 目的：毎日ご機嫌で過ごすため
2 行動：寝る前に感情メモを書く
3 きっかけ：お風呂から出たあと
4 場所・道具：ベッドの上／枕元にメモとペン
5 最小単位：気分を一語だけ書く
6 記録方法：カレンダーに丸を付ける
7 終わりの合図：温かいお茶を飲む
8 休む日のルール：疲れが強い日は休み、翌日に再開する
【STEP 2】私の習慣セット
例：比較で落ちる回数を減らしたい／自信をつけるため
例：寝る前に感情メモを書く ※曖昧な言葉は避ける
例：歯を磨いたら／お風呂から出たら
例：ベッドの上／枕元にメモとペンを出しておく
例：気分を一語だけ書く ※難しい日は「休む」を選んでも構いません
例：カレンダーに丸を付ける／スマホに一言残す
例：深呼吸する／温かいお茶を飲む
例：疲れが強い日は休み、翌日に通常の行動か最小単位から再開する
通常の行動・最小単位・休むことから、その日の状態に合うものを選びます。
止まったときは自分を責めず、次に戻れる大きさへ調整してください。
最後に1行だけ｜試す期間を決める
この習慣セットを、まずは何日試しますか？（迷う場合は7日で構いません）
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第9章ワーク：私のリカバリープラン（5項目＋1行ルール）
【使い方（超シンプル）】
サインが出たら → ③をやる
やれたら → ④を言う
翌日 → ⑤に戻す
【ワーク】私のリカバリープラン
例：ため息が増える／寝不足／スマホだら見／返信が雑になる／イライラが増える／頭が重い
例：深呼吸1回／水を一口／気分を1語だけ書く／ストレッチ30秒／画面を閉じる
例：今日は省エネモード。ゼロにしないだけで勝ち。
例：今は疲れてるだけ。整えたら戻れる。
例：失敗じゃない。形が合ってないだけ。
例：いつもの3分メモに戻す／5分だけ机に座る／夜にチェックをつける
【最後に1行】崩れた日のルール（これが効く）
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第10章ワーク：30日プラン作成・振り返りワーク
この順番で埋めるだけで完成します。
【重要】迷った時は、②③⑦⑧に戻れば止まりません。
【ワーク】30日プラン作成（10項目）
10個が埋まると、「落ちた時に戻れる仕組み」までセットになった、あなた専用の設計図になります。
例：イライラを“長引かせない”回数を増やす
例：「いまイラッとしてる」って一言だけ書く（または心の中で言う）
例：イラッとした直後に、深呼吸を1回してからスマホを見る
例：肩をストンと落として、あったかい飲み物を一口（“緩む合図”）
例：深呼吸1回できたら合格（メモなしでもOK）
例：イライラしてもいい。私は今、落ち着く練習中。
例：イラッとしても、切り替えが早い私（引きずらない）
チェック欄（できた日に✓）
※連続が切れても終わりじゃない。翌日から再開でOK。
週1振り返りシート（調整会）
続く人は、毎日頑張ってる人じゃない。週1で整えてる人です。
振り返りは「反省会」にしない。「調整会」にします。
つまずいた時のルール（30日を回し切る3原則）
30日間、必ず揺れます。だから先にルールを決めます。
1 休む日があっても、自分を責めない
2 連続が切れても終わりじゃない（翌日から再開）
3 できない日が続いたら、行動を小さくする
この3つを決めておくと、止まっても再開しやすくなります。
30日後の自分へ メッセージ欄
このページは、30日後に読み返してください。
あなたが積み上げたものを、自分で受け取るためのページです。
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